Goblet Squat
Tahapan Pelaksanaan:
- Tubuh tegap dan rileks
- Genggam dumbbel dengan kedua tangan di depan dada
- Lakukan gerakan squat (jongkok)
- Punggung tetap lurus
- Tahan beberapa saat
- Kembali ke posisi semula
- Ulangi 15 repetisi
Single Leg Deadlift
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tegap dengan menggenggam dua buah dumbell
- Angkat kaki kanan dan tekuk sedikit ke belakang
- Condongkan tubuh ke depan
- Tahan beberapa saat
- Ulangi 15 repetisi untuk masing-masing kaki
Squat Jump
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai
- Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin
- Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi
Dumbell Lunges & Rotation
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdiri tegap dan rileks
- Genggam ujung dumbell di bawah dagu
- Langkahkan kaki kanan ke depan
- Putar tubuh ke kanan
- Kembali ke posisi semula
- Ulangi bergantian untuk masing-masing sisi sebanyak 15 repetisi
Squat Thurst
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdiri tegap
- Turunkan tubuh seperti saat melakukan squat
- Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up
- Ayunkan kaki ke depan hingga berada di posisi awal
- Ulangi 15 repetisi
Butt Kick
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdiri tegap punggung rileks
- Kedua tangan mengepal
- Gerakkan kaki ke belakang hingga tumit hampir menyentuh pantat
- Lakukan gerakan secara bergantian
- Lakukan selama 2 menit
